Kreatin je jedan od najpopularnijih i najistraživanijih suplemenata u svetu sporta, posebno među sportistima koji se bave težinskim vežbama i treningom visokog intenziteta. Njegova glavna svrha je povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase. Pitanje kada je najbolje uzimati kreatin – pre ili posle treninga – često je u fokusu rasprava među sportistima i nutricionistima.
U ovoj analizi osvrnućemo se na različite aspekte korišćenja kreatina, kao i na koristi kreatina, kako bismo razjasnili koji je trenutak unosa najoptimalniji za postizanje željenih rezultata. Uz to, razmotrićemo i neke zanimljive studije koje istražuju ovu temu, kako bismo vam omogućili da donosite informisane odluke o optimalnoj upotrebi kreatina.
Šta je kreatin i kako funkcioniše?
Kreatin je prirodni molekul koji igra ključnu ulogu u pružanju energije mišićima tokom vežbanja. Proizvodi se u ljudskom organizmu, pretežno u bubrezima, jetri i pankreasu. Najčešći oblik koji se koristi u suplementaciji je kreatin monohidrat. Ovaj oblik je najistraživaniji i smatra se najefikasnijim suplementom za dobijanje mišićne mase i snage.
Osnovne informacije o kreatinu
Ukupno, dnevno se u organizmu stvara oko 1 gram kreatina, a više od 90% se skladišti upravo u mišićima. Suplementi pre i posle treninga, posebno oni koji sadrže kreatin monohidrat, pomažu u povećanju zaliha fosfokreatina. Povećanje fosfokreatina vodi ka boljoj proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji je primarni izvor energije za aktivnost mišića tokom visokointenzivnih vežbi.
Uticaj kreatina na mišićnu masu i snagu
Suplementacija kreatinom može značajno unaprediti efikasnost kreatina u povećanju mišićne mase i snage. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što dovodi do sintetičkih procesa koji podržavaju rast mišića. Zbog toga, preporučena faza punjenja kreatinom iznosi od 20 do 30 grama dnevno, raspoređeno u 4 do 5 doza tokom pet do sedam dana. Nakon toga, za održavanje nivoa, unos od 5 grama dnevno tokom dva meseca je optimalan.
Za još bolje rezultate i povećanje snage, kombinovanje kreatina sa protein prahom preporučuje se nakon treninga, čime se omogućava brža obnova ATP i proteina. U nastavku upotrebe kreatina, važno je uzeti pauzu nakon dva meseca korišćenja kako bi se ponovo stabilizovali nivoi u organizmu.
Kreatin pre ili posle treninga?
Izbor između unosa kreatina pre ili posle treninga postavlja važna pitanja o optimalnom vremenu unosa kreatina. Različita istraživanja pružila su jasne uvide u efekte ovog suplementa na mišićne performanse.
Studije koje istražuju vreme unosa
Razne studije istražuju uticaj vremena unosa kreatina. Na primer, Krib i saradnici su 2006. godine pokazali da desetonedeljni unos od 6 grama kreatina pre i posle treninga donosi veće dobitke u mišićnoj masi kada se uporedi s unosom ujutro i uveče. Istraživanje Antoniova iz 2013. godine dodatno potvrđuje da je unos od 5 grama kreatina neposredno posle treninga povezan sa boljim rastom mišićne mase i snage.
Efekti unosa kreatina pre treninga
Unos kreatina pre treninga može doneti povećanje snage i veće performanse. Redovno korišćenje kreatina u tom periodu može značajno uticati na mišićnu masu. Istraživanja pokazuju da možete očekivati povećanje snage i sprint brzine između 5% i 15%. Međutim, uticaj na unos kreatina tokom ovog perioda možda nije toliko izražen kada je reč o povećanju nivoa kreatina u mišićima kada je to najpotrebnije.
Efekti unosa kreatina posle treninga
Uz to, unos kreatina odmah nakon treninga pokazuje brojne prednosti. Osim što poboljšava hidrataciju mišićnih ćelija, doprinosi bržoj regeneraciji i povećanju mišićne mase. Studije sugeriraju da su učesnici koji su unosili kreatin posle vežbanja zabeležili porast mišićne snage i zapremine, uz smanjenje telesne masti. Kombinovanje kreatina sa proteinima, poput izolata proteina surutke, nakon treninga može dodatno poboljšati rezultate.
Kako koristiti kreatin za maksimalne rezultate
Kada planirate korišćenje kreatina, važno je poznavati optimalne doze kreatina i preporuke za suplemente pre i posle treninga. Pravilno doziranje može značajno poboljšati efekte ovog dodatka, a pridržavanje preporuka može dovesti do maksimalnih rezultata u vašem treningu.
Optimalne doze kreatina
Optimalne doze kreatina obično se kreću između 5 i 10 grama dnevno, zavisno od vaših fizičkih aktivnosti. Mnogi sportisti primenjuju fazu punjenja, koja traje između 5 i 7 dana, uzimajući oko 0.3 grama kreatina po kilogramu telesne mase. Tokom ove faze, preporučuje se unos od 20 do 25 grama dnevno kako bi se povećala koncentracija kreatina u mišićima.
Nakon faze punjenja, prelazi se na fazu održavanja sa 5 grama dnevno. Uzimanje više manjih doza tokom dana (na primer, 4 dnevne doze od po 5 grama) može biti korisno, posebno za osobe težine preko 80 kg.
Preporuke za suplemente pre i posle treninga
Kada se razmatraju preporuke za suplemente pre i posle treninga, uzimanje kreatina uz izvor prostih ugljenih hidrata može poboljšati njegovu apsorpciju. Preporučuje se 0.2 grama glukoze po svakom gram kreatina, što vodi do 100 grama glukoze po dozi kreatina. Idealna kombinacija uključuje dve merice whey proteina, 25 grama dekstroze, 25 grama maltodekstrina i 5 grama kreatina.
Topli napitci, poput šolje čaja, mogu dodatno poboljšati apsorpciju kreatina. Važno je pratiti individualne reakcije organizma na suplementaciju i praviti pauze od kreatina svake 4 do 8 nedelja, sa preporučenom pauzom od dve nedelje nakon svakog meseca korišćenja.
Закључак
U zaključku o kreatinu, jasno se može primetiti da je unos kreatina posle treninga ključan za najbolji razvoj mišića i snage. Istraživanja koja su sprovedena ukazuju na to da uzimanje kreatina nakon fizičke aktivnosti optimizuje njegovu apsorpciju, čime se poboljšavaju rezultati oporavka i rast mišića. Preporučuje se da pratite dnevni unos od 5 do 10 g kako biste maksimizovali efekte.
Takođe, faza punjenja kreatina tokom prvih 5 do 7 dana, uzimajući oko 0.3 grama po kilogramu telesne mase, može dodatno unaprediti performanse. Iako prestanak unosa ne dovodi do gubitka snage ili mišićne mase, važno je uzimati više manjih doza tokom dana za bolju apsorpciju. Ne zaboravite na periodične pauze svake 4 do 8 nedelja kako biste očuvali prirodnu proizvodnju kreatina u organizmu.
Uzimajući u obzir sve navedene preporuke, jasna je prednost unosa kreatina posle treninga. Iako nema „prvog minuta“ za proteine, za kreatin je jasno da je najbolje vreme za njegovu upotrebu upravo nakon vežbanja. Stoga, kako biste maksimalno iskoristili prednosti ovog suplementa, fokusirajte se na post-trening unos, dok istovremeno obezbeđujete adekvatnu količinu proteina tokom dana.